こんにちわ。 大津店渡辺です
ダイエットで痩せるというと、どうしても食材とかレシピ、食べる量にだけ目が行きがちになりませんか
でも、それに劣らずに大切な要素が、食べる時間帯なんです。
たとえ同じ食材を摂取しても、食事の時間帯によって、それが脂肪に蓄積されるかどうかが決まります。
結論からいうと、以下のようになります。
- 昼の3時に食べたものは、もっとも脂肪になりづらい
- 夜の10時から夜中の2時に食べたものは、もっとも脂肪になりやすい
昼は交感神経が活発で、夜は副交感神経が優位になるということも、もちろんあります。
交感神経はアドレナリンとノルアドレナリンを分泌して、脂肪分解酵素のリパーゼを活性化させます。
そのため昼は、脂肪が分解・燃焼されやすくなります
反対に副交感神経は、消化・吸収機能を活発にするので、エネルギーをため込む働きが強くなります。
夜は副交感神経が優位になるため、太りやすい時間帯といえます
睡眠中もふくめて、活動量の少ない夜間にエネルギーをため込み、活動量の多い朝から昼にかけてエネルギーを発散する
・・これは人が太陽とともに生活するうえで、理にかなっています。
さて、、脂肪の蓄積に関係する食事の時間帯ですが、
これには、交感神経と副交感神経という2つの自律神経のほかに、BMAL1（ビーマルワン）というホルモンも関わっています。
BMAL1（ビーマルワン）とは、体内時計に関係する脳内ホルモンです
人の体内時計は1日25時間といわれています。つまり自転周期よりも約1時間、体内時計のほうが長いわけですね。
もし体内時計のままに生活すると、毎日1時間ずつ、ずれていってしまうことに
そうならないのは毎朝、太陽の光を浴びることによって、体内時計を24時間に修正しているからです。
この体内時計の修正にかかわるホルモンが、BMAL1です。
朝日を浴びて、BMAL1が体内時計を修正すると、
体温とホルモン分泌のリズムができあがります。
つまり朝から徐々に体温が上昇していって、夕方にもっとも体温が高くなります
体温が最高に達する夕方は、免疫力と交感神経がもっとも活発なときなので、1日のうちで一番、脂肪が燃えやすい時間帯。
運動するならこのときです。
夕方に体温の頂点を迎えると、今度はだんだん体温が下がってきて、眠気をもよおしてきます。
また朝日を浴びてから14～16時間後に、睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されるので、その作用も加わって眠くなってきます。
自分の生活リズムに当てはめて、食事の時間帯をずらして考える必要があるんです。
BMAL1（ビーマルワン）には、脂肪を蓄えようとする働きがあります。
BMAL1は朝の6時から急激に減り始め、昼の3時にもっとも分泌量が少なくなります。その後は分泌量が増
えていき、夜の10時から夜中の2時にかけて、分泌量が最大になります。そのため、冒頭に掲げたようなことが起きるわけですね。
ですから昼の3時に食べたものは、もっとも脂肪になりづらいといえます。
「3時のおやつ」とはよくできたもので、昔の人は経験から知っていたのでしょう。ストレス解消にもなりますし、3時に間食を摂ることは理にかなっています。ただし食べすぎは禁物。洋菓子を少しつまむだけにしましょう。
反対に、夜の10時以降の夕食や夜食は、太る原因になってしまいます。それは副交感神経という観点からも、BMAL1という観点からもいえます。そのほか太る原因になる理由としては、寝るまでに、あまり時間がないためにカロリーを消費しきれない、ということもあります。
ですから、もし夜遅くに食べることになったら、お腹が落ち着くのを待ってから有酸素運動で消費し、それから眠りにつく、というテクニックも有効です。
このように夜10時以降に食べることは、BMAL1の観点からしたらタブーといえます。
そのほか深い眠りを得るためにも、寝る前の3時間（できれば4時間）は、食べないようにしましょう。
睡眠とダイエットには深い関係があるからです。浅い眠りにならないためにも、11時に寝るとしたら、8時以降は一切食べないということですね（もちろん水分はＯＫ）。
なお、夜10時以降は脂肪になりやすいということは、朝型の人は、できれば夜8時までに夕食を済ませたほうがよいということです。なぜなら夕食を終えるのが9時だと、食後1時間経った10時では、まだ血糖値が高く、血液中にブドウ糖や脂肪があふれているからです。そうなると当然、血糖値を下げるためにインスリンも多く分泌されているはずなので、BMAL1の作用によって脂肪に蓄えられやすくなります。
夜10時以降がタブーということは、夕食は夜8時までに済ませたほうがよいということなのです
（2時間はインスリンが分泌されていると考えた場合）
ただし夜型や夜勤の人の場合、前述したように、そもそもBMAL1の分泌リズムがずれています。
ですから、夜10時以降に食事をしたからといっても太ることはありません。この場合は、ご自分の生活リズムに当てはめて考えてみましょう。
BMAL1の原理からすると、以下のような食事の時間帯と分量が理想になります。
- 昼食は、ボリュームのあるものに （バランスよく）
- 昼の3時に、間食でおやつを少量だけ食べる
- 夕食はカロリーを控えめにする （脂肪を控えめに。血糖値をゆっくり上げる）
- 夕食後は食べない。もちろん水分はOK
食べたいものは、昼食で思う存分食べることがコツです（もちろん限度はありますが）。
脂っこいものや、カロリーが多いけれど大好きな料理は、昼に食べましょう。
昼の3時は、BMAL1の分泌量がもっとも少ない時なので、好きなお菓子を少しだけ間食します。
これはストレスの解消にもなりますよね？ストレスが多いと脳内にドーパミンの分泌が増えて、夕食時にドカ食いしてしまう危険がでてきます。間食には、それを抑える効果もあるわけです。
BMAL1を増やさないようにしていきたいですね
大津店 渡辺美愛
